Życie stawia przed nami codziennie nowe wyzwania. W tym nieprzerwanym pędzie i natłoku informacji często zapominamy o tym, co dla nas najważniejsze – relaksie, spokoju, dobrym samopoczuciu. Nie zawsze, jednak udaje nam się osiągnąć taki stan. By znaleźć spokój ducha, należy zwrócić się w kierunku… medytacji. Ta praktyka duchowa, doceniania przez wiele kultur świata, od dawna bije rekordy popularności. Pomaga uspokoić myśli, spojrzeć w głąb siebie, zmienić perspektywę i znaleźć inspirację. Nic więc dziwnego, że ćwiczenia świadomości praktykują osoby znane ze świata kultury, sportu, polityki i biznesu, które na co dzień zmagają się z napięciem i stresem. Ty też, mimo że nie jesteś osobą z pierwszych stron gazet, możesz zacząć uprawiać medytację. Jak zacząć?
MEDYTACJA TO…
To prosta i bezpieczna droga do poznania siebie, zrelaksowania umysłu i ciała, skupienia uwagi i przybliżenia celów, które chcemy osiągnąć. Nawet krótkie, kilkuminutowe sesje mogą przynieść wymierne korzyści – mięśnie się rozluźniają, słabnie poziom odczuwanego stresu, spada ciśnienie krwi, tętno się obniża, a umysł wycisza. W efekcie stajemy się bardziej zrelaksowani i spokojni.
PIERWSZE KROKI
Podstawowym pytaniem, które należy sobie zadać rozważając przygodę z medytacją, jest: jak zadbać o siebie? Najważniejsza w medytacji jest intencja – chęć zajrzenia w głąb siebie z akceptacją i bez osądu. Medytacja dla początkujących nie wymaga wielu przygotowań. Musisz przede wszystkim zadbać o swoją wygodę. Zacznij od dobrania wygodnego stroju, który nie będzie krępował Twoich ruchów. Wiadomo, że trudno się zrelaksować w obcisłych spodniach albo zbyt ciasnej sukience.
Upewnij się również, że miejsce do medytacji jest odizolowane od wszelkich hałasów, które mogłyby Cię rozpraszać. Atmosfery dopełnią miękkie poduszki i koce, a zapachowe świecie wytworzą niepowtarzalny klimat relaksu i odprężenia. Dobrym pomysłem będą również zasłony w oknach. Jeśli Twoja praca i codzienne obowiązki sprawiają, że jesteś bardzo zestresowanym człowiekiem, pomocne mogą się okazać aplikacje do medytacji oraz muzyka relaksacyjna.
POZYCJA DO MEDYTACJI
Medytować można na leżąco, albo na siedząco. Nie krzyżuj rąk ani nóg, jeśli medytujesz na leżąco. Pozwól im leżeć swobodnie. Pamiętaj, że każda pozycja, którą przyjmiesz, będzie dobra. Zadbaj przede wszystkim o wygodne ułożenie ciała, aby móc swobodnie oddychać. Często nie wiadomo, co zrobić z… dłońmi. Jeśli siedzisz, spróbuj ułożyć je na kolanach wnętrzami do góry lub złożyć razem pośrodku, jedna na drugiej, także wnętrzami do góry. Jeśli leżysz, połóż ręce wzdłuż ciała, kierując je wnętrzami do góry.
NAJLEPSZA PORA NA MEDYTACJĘ, TO…
Taka, która jest dla Ciebie najwygodniejsza. Medytuj rano i wieczorem. W zależności od czasu i potrzeb, które masz. Medytuj w ciągu dnia, albo w trakcie podróży – wystarczy komfortowe miejsce, w którym możesz spokojnie usiąść i zamknąć oczy. Może to być kanapa, łóżko, taras w ogrodzie. Uroki przyrody zapewne uprzyjemniają treningi medytacji, ale nie są jednak niezbędne. W trakcie medytacji masz przecież wybrać się w głąb siebie, a nie do lasu :)
CZAS MEDYTACJI
Powinieneś poświęcić na medytację tyle czasu, ile potrzebujesz. Od czasu medytacji zdecydowanie ważniejsza jest regularność. Regularnie nie znaczy codziennie. Medytacja raz w tygodniu również jest regularna. Jeśli jesteś Początkującym, możesz najpierw zacząć od kilkuminutowej medytacji. Z każdym tygodniem wydłużaj ten czas. Formalna praktyka medytacji mindfulness trwa ok. 40 minut - dla większości osób jest to optymalny czas.
TECHNIKI DLA POCZĄTKUJĄCYCH
1. Liczenie oddechów
Świadomy oddech to najważniejszy aspekt medytacji, a zarazem naturalna czynność. Oddychasz, czy tego chcesz, czy nie. Najbardziej rozpowszechnioną techniką medytacji jest liczenie oddechów do 10 i od nowa. Licz tak, jak chcesz: wdechy i wydechy jako jeden i dwa albo jako jeden razem. Jeśli boisz się hiperwentylacji, licz tylko wydechy. Dwie do pięciu minut świadomego, liczonego oddechu to wspaniała praktyka na sam początek.
2. Skupienie na obiekcie
To prosty rodzaj medytacji, który polega na skupieniu się na jednym obiekcie lub czynności. Jeśli jest to oddech, to całą swoją uwagę kierujemy na doznania towarzyszące oddechowi. Jeśli patrzysz na płomień świecy, ale Twoja uwaga skieruje się na coś innego, to ponownie zwróć swoją uwagę na rozpalony knot. To, co w tym ćwiczeniu jest najważniejsze, to trening. Nasza uwaga będzie błądzić od samego początku. Ale trening czyni mistrza. Z każdym dniem będzie nam łatwiej utrzymać uwagę na obiekcie. Początki będą trudne, dlatego trzeba być dla siebie życzliwym i wyrozumiałym.
3. Praktyka życzliwości i współodczuwania
Jest bardzo przydatna na początku przygody z medytacją, ponieważ rozwija naszą empatię. Możemy ją praktykować niemalże cały czas, przebywając szczególnie z ludźmi. Na początku może być to trudne, dlatego warto wyznaczyć sobie odpowiedni czas i praktykować ją, wyobrażając sobie daną osobę i wysyłając jej w myślach dobre intencje. Możemy życzyć innym na przykład więcej spokoju, bezpieczeństwa, szczęścia. Warto tym intencjom nadać formę słowną, czyli mówić do wyobrażonej osoby „Obyś był zdrowy i szczęśliwy, oby Ci się wiodło wspaniale”.
Ta praktyka przynosi ogrom korzyści, pomaga nam rozwijać empatię do siebie i do innych, dzięki czemu też jesteśmy bardziej wyrozumiali podczas medytacji. Możemy być bardziej życzliwi dla siebie, mniej się stresujemy. Niweluje to również gonitwę myśli. Jesteśmy łagodniejsi dla siebie i dla innych. Nasze relacje się poprawiają – zarówno ze sobą, z innymi.
MEDYTUJ I UWIERZ W SIEBIE!
Największy bagaż nosimy w głowie i sercu. Są to dziesiątki przekonań życiowych, przewlekły stres, schematy, które bywają dużo większym obciążeniem niż sterta nienoszonych ubrań w szafie. Chcesz je zobaczyć, poukładać, a niepotrzebne wyrzucić?
Chcesz mniej się stresować, lepiej spać, mieć lepsze relacje, nauczyć się stawiać granice? Być bliżej siebie, zaprzyjaźnić się z własnym "ja"? Zacznij medytować! Poniżej podsuwamy Ci cztery najważniejsze wskazówki:
- Po prostu praktykuj. Medytacja to doskonalenie, to proces. Tak, jak z każdą inną czynnością. Nikt nie rodzi się z umiejętnością medytowania. Trzeba to po prostu wyćwiczyć i wytrenować.
- Bądź życzliwy dla siebie podczas praktyki. Początki zwykle są trudne. Może pojawić się u Ciebie frustracja, złość, bezsilność. Jest to normalne. Życzliwość i wyrozumiałość dla siebie pomagają nam w treningu.
- Nie musisz mieć czystego umysłu. To jest po prostu niemożliwe. Obserwacja doznań, myśli i emocji to już jest proces medytacji, to jest właśnie to. Na przykład wracanie do obiektu koncentracji, to jest to, o co chodzi. Zarówno medytacja dla początkujących, jak i zaawansowanych, to proces i ciągły trening umysłu.
- Cokolwiek się pojawia, jest w porządku. Jakakolwiek myśl, która pojawi się w Twojej głowie podczas medytacji, może wzbudzić różne emocje – pamiętaj, to wszystko jest okej. Podczas medytacji uczymy się akceptacji, przyjmowania tego, co daje nam życie.
Jeśli czujesz, że potrzebujesz skupienia, wyciszenia, chcesz skierować swoją uważność w głąb siebie, spróbuj medytacji. Może to dobry sposób dla Ciebie, na wzmocnienie się, odnalezienie siły do stawiania czoła codziennym obowiązkom.
