Czy wraz z początkiem nowego roku próbowałeś chociaż raz wyznaczyć sobie jakieś cele: nauka języka, poprawa sylwetki, remont mieszkania? Czy udało Ci się to realizować? Prawdopodobnie po kilku tygodniach okazywało się, że nie jest to takie łatwe. Na początku jest zapał, który motywuje nas do działania, ale im więcej czasu mija, zapał też gaśnie i trudno nam realizować nasze postanowienia. Dotyczy to zarówno sytuacji, kiedy chcemy zaprzestać jakiegoś działania, jak i kiedy próbujemy zbudować nowy, pożądany nawyk. Uważność w pracy z nawykami może być bardzo pomocna.

Niestety nasz mózg nam w tym nie pomaga. Według neuronaukowców mały obszar kory przedczołowwej mózgu, który odpowiedzialny jest za większość naszych myśli i planowania, kontroluje też nasze nawyki. Gdy zachowanie staje się automatyczne, część mózgu odpowiedzialna za podejmowanie decyzji może przejść w stan przypominający sen – co powoduje, że możesz być nieświadomy, że coś robisz. Im częściej coś powtarzasz, tym łatwiej mózgowi stworzyć wzór i zautomatyzować reakcję na następny raz.

CZYM JEST NAWYK?

W dużym uproszczeniu jest to pewne automatyczne działanie, które zostało wypracowane na podstawie ćwiczeń, doświadczeń. Przykładem może być tu sytuacja, w której ktoś ze znajomych podczas picia kawy proponuje Ci papierosa czy po prostu podczas śniadania sięgamy po gazetę. Gdy ta czynność przynosi pozytywne efekty, powtarzamy ją, czyli np. zawsze podczas picia porannej kawy czytamy prasę. Z czasem już nie podejmujemy świadomej decyzji, tylko działamy automatycznie. Nawyki charakteryzują też zatem niski poziom świadomości. Jeśli robimy coś kilka lat, nie skupiamy np. który bieg wrzucić prowadząc samochód czy jak wykonać daną pracę. Jest to pewien sposób mózgu na oszczędzanie energii.

ROZPOZNAJ I ZAAKCEPTUJ SWOJE NAWYKI

Najpierw uświadom sobie swoje niepożądane nawyki, a także te, które chciałbyś zbudować. Spróbuj nie oceniać się za to, że złe nawyki są obecne w Twoim życiu i, że nie udaje Ci się ich zmienić. Czasami nie do końca nawet zdajemy sobie sprawę z zachowań, które zabierają nasz czas lub energię, jak na przykład częste zerkanie na media społecznościowe. Żeby móc coś zmienić, najpierw musimy zaakceptować fakt, że mamy coś do zmiany. Ważne jest tutaj, by nie wpaść przy tej okazji w ciąg samokrytyki. Ona także może być naszym nawykowym reagowaniem, jesteśmy z siebie niezadowoleni. Praktykując uważność kultywujemy postawy nieosądzania i akceptacji, które są często kluczowe przy pracy z nawykami.

CO JEST PRZYCZYNĄ ZŁEGO NAWYKU?

Co jest przyczyną, że powstał jakiś zły nawyk? Co wyzwala niechciane zachowania? Co sprawia, że zaprzestajesz jakiejś czynności, mimo że wcześniej zależało Ci, aby ją kontynuować? Czy możesz zaobserwować tu jakieś wzorce? Warto odpowiedzieć sobie na te pytania. Często nasze zachowania połączone są z jakąś określoną sytuacją. Na przykład zawsze sięgasz po papierosa, jeśli ktoś wyprowadzi Cię z równowagi. Jeśli zidentyfikujesz przyczynę, dzięki praktyce uważności możesz zacząć ją eliminować.

10 KROKÓW DO ZMIANY NA LEPSZE

Poniżej przedstawiamy 9 zasad, które pomogą zmienić niezdrowe nawyki.

KROK 1

Zdefiniuj, co chcesz w sobie zmienić. Określ dokładnie i precyzyjnie zachowanie do zmiany. Zrób listę tego, co niezdrowe dla Ciebie i wybierz jedną, ale za to najważniejszą „ułomność”, która wymaga priorytetowej zmiany. Pamiętaj, że możemy zmienić tylko jeden element w sobie. Jeśli będziesz próbować zmienić kilka rzeczy naraz, napotkasz na trudności i Twój wysiłek zostanie zmarnowany.

KROK 2

Tak, jak już wcześniej zostało opisane – spójrz na to, co u Ciebie wywołuje niezdrowe zachowanie? Zbadaj, co wywołuje u Ciebie bodziec aktywujący? Określ go i precyzyjnie nazwij. Musisz zrozumieć, co wspomaga i pogłębia Twoje niezdrowe nawyki – bez tego nie będziesz w stanie pójść dalej.

KROK 3

Szanuj swoją mądrość. Jeśli Twój rozum podpowiada Ci, że to co robi jest niezdrowe – posłuchaj go. Jesteś inteligentną osobą – wykorzystaj swój potencjał i uszanuj swoją wybitność. Powtarzaj sobie: jesteś wyjątkowa. Rozmowa z samym sobą dodaje sensu i siły w działaniu.

KROK 4

Wybierz coś, co zastąpi Twoje niezdrowe przyzwyczajenia. Skonstruuj Twój plan działania. Niektórzy nazwą go planem obrony. Zawsze miej go w pogotowiu, gdy Twoje niezdrowe przyzwyczajenia będą chciały Cię omamić. Jeśli będziesz posiadał plan – staniesz się „uzbrojony” i szybko zwalczysz to, co niezdrowe. Załóżmy, że właśnie zaatakował Cię stres i zmierzasz w kierunku lodówki – przecież trzeba ten stres zajeść. Zatrzymaj się!!! Gdzie jest Twój plan? Przypomnij sobie, jaki był Twój sposób obrony. Butelka wody? Zimny prysznic? Spacer z psem. Postępuje według ustalonego planu.

KROK 5

Wiesz już, że Twoje nawyki mają swoją przyczynę. Stres w życiu być może wiążę się ze stresującą pracą. Zmień niezdrowe przyzwyczajenia, ale również wykańczającą pracę. Pamiętaj, że potrzebujesz około 3 miesięcy, by niezdrowy nawyk przekształcił się w zdrowe przyzwyczajenie.

KROK 6

Wizualizuj sobie zmianę. Wizualizacja nie tylko wspomaga, ale również szkoli Twoją podświadomość. Spędź trochę czasu ze swoimi marzeniami. Wyobrażaj sobie to, co zdrowe i piękne – pomyśl o tym, jak będziesz się czuł, gdy tej przysłowiowej kuli u nogi już nie będzie. Wizualizacja naprawdę działa – uwierz mi i poświęć na nią około 20 minut dziennie. Pamiętaj, że jeśli o czymś bardzo myślisz, w końcu stanie się rzeczywistością. Twój umysł napędza realistyczne działanie – dlaczego tego nie wykorzystać?

KROK 7

Wzmacniaj pozytywne nawyki. Jeśli do tej pory po przyjściu z pracy poświęcałeś 2 godziny na oglądanie telewizji, a chcesz to zmienić… Poświęć ten czas na posłuchanie muzyki klasycznej, albo spacer z psem po lesie czy parku. Ten czas musi być zastąpiony pozytywnym nawykiem. Twój umysł musi przyzwyczaić się do nowego trybu działania.

KROK 8

Daj sobie czas. Nawyki nie zmienią się tak od razu. Zaplanuj pracę z nimi na minimum 4 miesiące. Pamiętaj, aby ten czas wykorzystać w pełni.

KROK 9

Nigdy nie zapominaj o nagradzaniu siebie. Nagradzaj się za to, co udało Ci się już wypracować. Może wizyta w Spa, nowe ciuchy, a może po prostu wewnętrzne umiłowanie siebie. Zwykłe słowo dziękuję jest równie ważne jak te nagrody przyziemne.

DAJ SOBIE CZAS

Zmieniając nawyk, na pewno napotkasz na swojej drodze przeszkody. Pamiętaj, że wiele osób zmaga się z podobnymi problemami. Nawet, jeśli na moment zwątpisz, nie poddawaj się. Kontynuuj swoją próbę zmiany nawyku. Wybierz zmianę na miarę swoich możliwości, to zmniejszy ryzyko zniechęcenia i ewentualnej porażki przy zbyt diametralnej zmianie. Nie zmieniaj wielu rzeczy naraz – wybierz jedną i wykonaj, potem kolejną. Daj sobie czas!